Pajero Sport Mania ปาเจโร่สปอร์ตมาเนีย
Pa Mania General (เรื่องทั่วไปปามาเนีย) => Health & Fitness => ข้อความที่เริ่มโดย: พีรา-[peeratida] ที่ 21 กุมภาพันธ์ 2016, 13:32:25
-
(http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160221/32663961efdee6e2a18d3d955d2b5498.jpg)
LATEST STORY สดใสรับวันใหม่ด้วยท่า “สุริยนมัสการ”
405Health-04
สดใสรับวันใหม่ด้วยท่า “สุริยนมัสการ”
คุณผู้อ่านเคยมีอาการงัวเงียหลังตื่นนอนไหมคะ หรือกว่าจะรู้สึกสดชื่นอาจต้องใช้เวลานานมาก ยิ่งถ้าวันไหน มีอากาศมืดครึ้มด้วยแล้ว จะยิ่งรู้สึกเหมือนพลังงานในร่างกายลดลงเอาดื้อๆ
ผู้เขียนเองเป็นหนึ่งคนที่รู้สึกเช่นนั้น วันนี้จึงมีวิธีการปลุกจิตปลุกกล้ามเนื้อให้กระปรี้กระเปร่าหลังตื่นนอนตอนเช้า ใช้เวลาเพียง 10-15 นาทีเท่านั้น นั่นคือชุดท่าโยคะ ชื่อ “ไหว้พระอาทิตย์ หรือสุริยนมัสการ” มาฝากกันค่ะ
โยคะเป็นศาสตร์ของชาวอินเดีย โยคะศาสตร์จึงให้ความสำคัญแก่ท่าสุริยนมัสการหรือท่าไหว้พระอาทิตย์มาก และจะใช้ชุดท่านี้เพื่อเริ่มคลาสโยคะ เปรียบเสมือนเป็นท่าครู แสดงความเคารพต่อดวงอาทิตย์ โดย 1 ชุดมี 12 ท่า (ซึ่งได้ให้ความสำคัญกับ 12 ท่าคือเปรียบเหมือน 12 ราศี) เป็นการอบอุ่นร่างกายเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อข้อต่อและเส้นเอ็น ก่อนไปสู่ท่าอาสนะ จริงที่ค้างท่านานหรือยากกว่านี้
สำหรับประโยชน์
ท่าไหว้พระอาทิตย์เป็นการบริหารร่างกายหลายส่วนพร้อมๆ กัน อย่างสมดุล ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า ไม่ว่าจะเป็นการยืดหยุ่นเส้นเอ็น การบริหารข้อต่อ กระชับกล้ามเนื้อให้สวยงามสมส่วน (ลดความอ้วนได้) อ่อนกว่าวัย ชะลอการเสื่อมสภาพของอวัยวะทั้งภายในและภายนอก ช่วยเรื่องความจำ (ในเด็กสามารถเพิ่มความสูงได้) ปรับความดันทั้งสูงและต่ำ ปรับอารมณ์ ปรับโฮโมน ลดการปวดประจำเดือน รวมถึงช่วยให้ผ่อนคลายสงบนิ่ง และมีสมาธิดียิ่งขึ้น
ชุดท่าไหว้พระอาทิตย์ หรือสุริยะนมัสการ มี 12 ท่วงท่า ดังนี้
หายใจปกติ : ยืนตรงเท้าชิดกัน และพนมมือไว้ระดับอก พยายามยึดฐานที่เท้าของเราให้มั่นคงระดับสายตามองตรง รวบรวมจิต กายใจ ให้พร้อม
ท่าพระจันทร์เสี้ยว
หายใจเข้า : เหยียดแขนขึ้นจนสุด ยืดกระดูกสันหลังขึ้น แอ่นตัวไปด้านหลัง สายตามองที่มือ
ท่ายืนก้มตัว
หายใจออ : ก้มตัวลงให้มากที่สุด จนฝ่ามือราบบนพื้น (ถ้าไม่ได้ให้จับที่ข้อเท้าแทน) ยกสะโพกสูง เหยียดขาตรงหากทำได้ และยังคงยืดกระดูกสันหลังไว้ ดึงตัวให้ศีรษะใกล้ขามากที่สุด เท่าที่พอจะก้มได้
Low lounge : (ในรอบที่1,3,5,7,9,11จะใช้ขาขวาถอย หากเป็นรอบที่ 2,4,6,8,10,12 จะใช้เท้าซ้ายเป็นตัวถอย)
หายใจเข้า : ถอยเท้าขวาไปด้านหลัง (ให้จำไว้ว่าเมื่อเราถอยเท้าขวา ตอนกลับจะก้าวขาเดิมกลับมา) วางเข่าลงพื้น ลดสะโพกลงให้ต่ำ แต่ยืดอกขึ้นให้สูง เงยหน้าไว้ มือ 2 ข้างยังคงวางข้างเท้า
ท่ากระดาน
กลั้นหายใจ : ให้ถอยเท้าซ้ายคู่กับขวา หลังตรงเก็บหน้าท้อง เข่าลอยขึ้นจากพื้น จินตนาการให้เป็นเหมือนไม้กระดานแข็งๆ
ท่า 8 จุดสัมผัส
หายใจออก : เข่าแตะพื้น มือดันพื้นไว้ ปลายเท้ายังคงตั้งไว้ ให้ 8 จุดสัมผัสพื้นคือ เท้า 2 เข่า 2 มือ 2 อีก 2 คือ อก และหน้าผาก (ช่วงแรกหากหน้าผากสัมผัสไม่ได้ ให้คางสัมผัสพื้นก่อนก็ได้ค่ะ)
หากกำลังแขนยังไม่พอ ให้ลดตัวนอนคว่ำไปก่อนนะคะ แต่ต้องให้มือของเราวางตำแหน่งใต้หัวไหล่ เพื่อจะส่งต่อไปถึงท่าต่อไป
ท่างู
หายใจเข้า : ค่อยๆ เคลื่อนตัวไปด้านหน้าจนกว่าหน้าท้องจะสัมผัสพื้น แล้วใช้การยืดอกและกล้ามเนื้อที่หลังแขนยกอกและศีรษะจนถึงจุดที่สบาย โดยผู้ที่กระดูกสันหลังเคลื่อน ไม่ควรทำท่านี้
ท่าสุนัขเหยียดลง
หายใจออก : ให้ก้มหน้าเล็กน้อย เกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกและเข่าลอยขึ้น และเหยียดจนกว่าเข่าจะตึง จากนั้นให้ดันสะโพกให้สูงที่สุด ยืดกระดูกสันหลัง หัวไหล่ผ่อนคลาย โดยจะไม่มีแรงกดที่หัวไหล่หากมือยันพื้น แขนเหยียดตึง (แต่ไม่ถึงกับล็อคข้อศอกนะคะ)
จากตรงนี้เราจะย้อนกลับจุดเริ่มต้น
Low lounge
หายใจเข้า : ก้าวเท้าขวาขึ้นไปอยู่ระหว่างมือ วางเข่าซ้าย ทำคล้ายกันกับข้อ 4 แต่สลับขาที่อยู่ด้ายหน้า
ท่ายืนก้มตัว ซ้ำท่าที่ 3
หายใจออก : ก้าวเท้าซ้ายชิดเท้าขวา ในท่ายืนก้ม พับตัวลงมาจนกว่ามือจะวางแนบที่พื้น (ถ้าไม่ได้ให้จับที่ข้อเท้าแทน) ยกสะโพกสูง เหยียดขาตรงหากทำได้ และยังคงยืดกระดูกสันหลังไว้ ดึงตัวให้ศีรษะใกล้ขามากที่สุด เท่าที่พอจะก้มได้
ท่าพระจันทร์เสี้ยวซ้ำท่าที่ 2 (ในรอบที่1,3,5,7,9,11 จะใช้ขาขวาก้าวขึ้นไป หากเป็นรอบที่2,4,6,8,10,12 จะใช้เท้าซ้ายที่ก้าวขึ้นไป)
หายใจเข้า : เหยียดแขนขึ้นโดยให้เหยียดแขนขึ้นจนสุด พร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ แอ่นตัวไปด้านหลังคล้ายรูปจันทร์เสี้ยว
สัมมาทิฐิ กลับมาท่าเริ่มต้น
หายใจออก : กลับมาพนมมือไว้ที่อก พยายามทรงตัวให้มั่นคง สำรวมกายใจให้สงบนิ่ง และพร้อมขึ้นต้นรอบต่อไปอีกครั้ง
จะเห็นได้ว่ามีหลายอาสนะ อยู่ในชุดท่าไหว้พระอาทิตย์และลื่นไหลอย่างต่อเนื่องตลอดเวลา หากเราทำ 12 รอบ อาจใช้เวลา 10-15 นาที และมีการใช้งานของประสาทหลายๆ ส่วนทำให้ร่างกายตื่นตัว สมองได้รับออกซิเจน จึงเป็นคำตอบว่าทำไม เราถึงรู้สึกสดชื่น กระปรี่กระเปร่า พร้อมเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความสดใส
คำแนะนำเพิ่มเติม เบื้องต้น พยายามฝึกลมหายใจให้สัมพันธ์กับการเคลื่อนไหวท่า เมื่อทำได้อย่างไหลลื่นไม่สะดุด เราจะเกิดความสบาย ผ่อนคลาย แต่ยังคงแฝงไว้ด้วยพลัง
อาจมีการปรับบางท่าให้ง่ายขึ้น สำหรับผู้ไม่เคยออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีข้อจำกัดทางด้านร่างกาย แต่เน้นย้ำว่าต้องระมัดระวังการเคลื่อนไหวให้ช้าและสัมพันธ์กับการหายใจเข้าลึก ออกยาวเสมอเพราะจะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายปวดเมื่อย หรือเจ็บปวดมาก ทั้งระหว่างที่ทำอาสนะ หรือหลังจากนั้น
โยคะเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายที่ ช้า สงบ นิ่ง แต่ทรงพลัง”หากใครได้ลองฝึกและปฏิบัติอย่างถูกต้อง จะรู้สึกหลงรักเหมือนกับผู้เขียนแน่นอน
Cr.หนังสือชีวจิต..
ทำให้ได้วันละ5รอบก็พอนะคะ หุ่นดีหน้าท้องหายได้เหงื่อจากภายใน...
Sent from my iPhone using Tapatalk
-
ขอบคุณครับพี่พีรา :L2758: ทำครบทกท่าคงสุขภาพดีแน่ๆ :L2754:
-
ขอบคุณครับพี่พีรา :L2753:
-
ขอบคุณครับพี่พีราต้องลองทำสักท่าแล้วตึงไปหมดยันหู
-
:sd23: ขอบคุณครับพี่พีรา พอถึงท่าที่3 ติดพุงครับพี่ ปลายมือแตะได้แค่หน้าแข้ง หลังตึงอ่ะ :L4387: