Pa Mania General (เรื่องทั่วไปปามาเนีย) > Health & Fitness

เทคนิคการปั่นจักรยานครับ ..

(1/4) > >>

ติงลี่..:
กระทู้นี้จะเอาไว้รวบรวมเทคนิดการปั่นจักรยานเอาไว้ให้พี่ๆ มือใหม่ศึกษานะครับ ..
พี่ๆ ท่านใดมีเทคนิดอะไรหรือไปเจอข้อมูลดีๆ เอามาแชร์กันได้นะครับ ..
ปล.อย่าลืมให้เครดิตเจ้าของเว็ปเก่าด้วยนะครับ ..
เริ่มกระทู้ด้วยเทคนิคขึ้นเขานะครับ ..
http://www.youtube.com/watch?v=ryE398EbHgc
เครดิตที่มาและเนื้อหาที่เว็บนี้เลยนะครับ

GCN: 3 แบบฝึกซ้อมปั่นขึ้นเขายาวๆ
http://www.duckingtiger.com/2015/03/16/gcn-how-to-train-for-long-climbs/


ในวิดีโอฝึกซ้อมตอนล่าสุด DT พูดถึง 3 แบบฝึกซ้อมการขึ้นเขาระยะสั้น (ใครพลาดไปอ่านได้ที่ลิงก์นี้ครับ) ไปแล้ว คราวนี้มาดูอีก 3 แบบฝึกจากช่อง GCN ที่สอนการซ้อมเพื่อพัฒนาทักษะการขึ้นเขาที่ระยะทางยาวกว่าเดิมครับ ขึ้นเขายาวๆ แบบนี้อาจจะหมายถึงเขาที่เราต้องใช้เวลาอย่างน้อยๆ เกือบหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่าในการปั่นจนจบ

มาเพิ่ม FTP กันเถอะ

    หัวใจของแบบฝึกนี้คือการเพิ่ม FTP (Functional Threshold Power) หรือความสามารถในการออกแรงสูงสุดที่ร่างกายเราสามารถทำได้ในหนึ่งชั่วโมง คิดเป็นหน่วยวัตต์ ซึ่งวัดได้จากการใช้อุปกรณ์พาวเวอร์มิเตอร์ จะหา FTP ยังไงดูได้จาก วิดีโอนี้
    ยิ่งคุณมีค่า FTP สูงก็หมายความว่าคุณสามารถออกแรงได้มากขึ้น ปั่นได้ไวขึ้น การขึ้นเขาเป็นการปั่นที่เราต้องใช้แรงเยอะต่อเนื่อง เพราะร่างกายต้องสู้กับแรงโน้มถ่วง ซึ่งเป็นแรงต้านที่เราไม่เจอบนทางราบ
    โดยปกติ ค่า FTP อย่างเดียวไม่ได้บอกอะไรเรามากครับ เพราะคนที่มีน้ำหนักตัวมาก จะสามารถออกแรงได้เยอะเป็นธรรมดาอยู่แล้ว แต่เวลาเราเช็คจริงๆ ว่าเราแข็งแรงขึ้นแค่ไหน เราจะเอาค่า FTP หารด้วยน้ำหนักตัว เช่น นาย A หนัก 75 กิโลกรัม มี FTP 250 วัตต์ คิดเป็นวัตต์/กิโลกรัม (น้ำหนักตัว) ได้ 250/75= 3.33 w/kg  เทียบกับนาย B หนัก 60 กิโลกรัม แต่มี FTP 240 วัตต์ 240/65 = 4 w/kg
    แปลว่า นาย B สามารถออกแรงได้ 4 วัตต์ ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ถึง FTP เขาจะน้อยกว่านาย A ถึง 10 วัตต์ แต่ที่น้ำหนักเท่าๆ กันเขาสามารถออกแรงได้เยอะกว่า นั่นคือนาย B แข็งแรงกว่า A พอสมควร
    เป้าหมายของนักปั่นแทบทุกคนก็คือ อยากจะมีค่า watt/kg สูงๆ ออกแรงได้เยอะ แต่น้ำหนักตัวน้อย (น้ำหนักมาจากกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน) จะทำให้ไต่เขา และปั่นได้ไวนั่นเองครับ!
    อย่างไรก็ดี ถึงคุณจะไม่มีพาวเวอร์มิเตอร์ ซึ่งมีราคาสูง แบบฝึกนี้ก็มีประโยชน์ไม่แพ้กัน เราสามารถใช้ “ความรู้สึก” และ/หรือ Heart Rate Monitor วัดการออกแรงของเราได้ครับ แบบฝึกนี้เวลาพูดถึง HR เราจะใช้


แบบฝึก 1: อินเทอร์วัล 20 นาที x 2 เซ็ต
1st set


    ใช้เวลา 1 ชั่วโมง
    เป็นแบบฝึกคลาสสิคสำหรับการเพิ่ม FTP ควรหาเส้นทางที่เราปั่นยาวๆ ด้วยความเร็วคงที่ได้อย่างน้อย 20 นาที จะเป็นทางขึ้นเขาหรือทางราบก็ได้ สิ่งสำคัญคืออย่าปั่นหนักเกินที่กำหนด
    เริ่มจากวอร์มอัป 20 นาที โซน 2 (ปั่นเบาๆ)
    จากนั้นถ้าใช้พาวเวอร์มิเตอร์ ปั่นหนักที่ FTP 100% 20 นาทีถือเป็น 1 set
    ถ้าใช้ HRM ปั่นหนักที่โซน 4-4.5
    ถ้าใช้ความรู้สึก ปั่นที่ความหนักประมาณ​ 7/10 แล้วค่อยเพิ่มๆ ไปเป็น 9/10
    ช่วง 5 นาทีแรกหัวใจอาจจะยังขึ้นไม่ถึงโซนที่ต้องการ ค่อยๆ เพิ่มแรงขึ้นจนรักษาอัตราการเต้นหัวใจให้คงที่ตามโซนที่กำหนด
    จบเซ็ตแรก พักที่ความหนักโซน 2 ประมาณ​ 5 นาที
    เสร็จแล้วทำซ้ำ set แรก อีก 20 นาที
    คูลดาวน์ 15 นาที ก่อนลงจากรถ


แบบฝึก 2: อินเทอร์วัลระยะสั้น 8 นาที x 3 เซ็ต
2nd set

    สำหรับคนที่มีเวลาไม่มาก หรือไม่มีเส้นทางที่ปั่นยาวๆ ได้สะดวก
    เริ่มจากวอร์มอัป 15-20 นาที ที่โซน 2
    จากนั้นถ้าใช้พาวเวอร์มิเตอร์ ปั่นหนักที่ FTP 100-110% 8 นาทีถือเป็น 1 set
    ถ้าใช้ HRM ปั่นหนักที่โซน 4.2-4.7
    ถ้าใช้ความรู้สึก ปั่นที่ความหนักประมาณ​ 7/10 แล้วค่อยเพิ่มๆ ไปเป็น 9/10
    พัก 5 นาทีที่โซน 2
    ทำ Set 8 นาทีซ้ำอีกสองครั้ง (อย่าลืมพัก 5 นาทีระหว่าง Set)
    คูลดาวน์ 10-15 นาที

แบบฝึก 3: Sweet Spot 1 ชั่วโมง
3rd set

    การฝึกแบบ Sweet Spot คือการปั่นที่ความหนักใกล้เคียงกับค่า FTP ของเรา (HR ประมารโซน 3.8) ผลการศึกษาพบว่าการปั่นที่โซนนี้เป็นการซ้อม “ที่คุ้มค่าต่อเวลาที่ใช้ซ้อม”​ มากที่สุด DT เคยพูดถึงประโยชน์ของการซ้อม Sweet Spot อย่างละเอียดไว้แล้วใน โพสต์นี้ แนะนำให้อ่านก่อนครับ
    เริ่มจากวอร์มอัป 15-20 นาที ที่โซน 2
    จากนั้นถ้าใช้พาวเวอร์มิเตอร์ ปั่นหนักที่ 85-93% ของค่า FTP 1 ชั่วโมง
    ถ้าใช้ HRM ปั่นหนักที่โซน 3.8-4.2 อย่าให้ขาดหรือเกินจากนี้
    ถ้าใช้ความรู้สึก ปั่นที่ความหนักประมาณ​ 6.5-7/10
    ทุกๆ 6 นาทีลองเร่งความเร็วให้หนักขึ้นเล็กน้อยเป็นระยะทางสั้นๆ ช่วยแก้ความเบื่อที่อาจจะเกิดจากการปั่นความเร็วเดียวยาวๆ และเพิ่มความหนักหน่วงให้ร่างกายเคยชินด้วย

อย่าลืมพัก!

แบบฝึกทั้ง 3 แบบถือว่าหนักหน่วงพอสมควรครับ เพราะฉะนั้น ถ้าสัปดาห์นึงจะฝึกแบบนี้สัก 3 วันควรพักระหว่างการซ้อม interval แบบนี้หนึ่งวันครับ (ปั่นหนักสลับเบา) เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาฟื้นตัว และปรับตัวจากการซ้อมหนักครั้งที่แล้ว

การพักเป็นเรื่องสำคัญมากสำหรับการซ้อมอินเทอร์วัล ถ้าเล่นปั่นหนักต่อกันนอกจากจะไม่พัฒนาแล้วยังจะอ่อนแอและบาดเจ็บได้ง่ายด้วย ลองฝึกกันครับ

ติงลี่..:
ไต่เขาให้เก่งขึ้นโดยไม่ต้องขึ้นเขา!?
http://www.duckingtiger.com/2014/03/29/train-to-climb-on-a-flat/

ติงลี่..:
ระหว่างรอข้อมูล .. อื่นๆ เรามาดูการฝึกรอบขากันครับ

http://www.youtube.com/watch?v=_39qzRY7VLg

http://www.youtube.com/watch?v=INngDv8cOP8

ติงลี่..:
จอง 4

พี่นะ [Na ratchada]:

--- อ้างจาก: ติงลี่.. ที่ 12 เมษายน 2015, 09:25:29 ---จอง 4

--- End quote ---

แจกอะไรหรือพี่ติง  อ่านไม่ทันงั้นผมจองด้วย 1 เล่มครับ

นำร่อง

[0] ดัชนีข้อความ

[#] หน้าถัดไป